76

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Подводка к соревнованиям (соль, вода, диуретики).

На данный момент существует очень много различных стратегий по доведению формы спортсмена до необходимой кондиции к определенному дню выступлений. В погоне за экстремальной сухостью бодибилдеры зачастую выполняют безумные манипуляции с солью и водой, создавая серьезные риски для здоровья и иногда даже попадают после этих манипуляций в больницу. Часто спортсмены не понимают даже самых основ физиологии человека, поэтому и не могут осознать что не так в их схемах подводки.

Откуда берутся вообще эти схемы? Имеют ли они какие-либо научные обоснования? Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике. И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация.

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.
Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28765423.jpg

На самом деле существует ДВЕ основные стратегии подводки:
1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

1. ВНУТРИклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
2. ВНЕклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:
— тканевую (МЕЖклеточную) жидкость (около 11 л)
— плазму крови (около 3 л)
Для бодибилдера важно сохранить как можно больше ВНУТРИклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене. Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи. Кожа состоит из:
— эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
— дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
— подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в рекламах «чудо-добавок».
Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.
Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль
Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту НЕ снижает значительно концентрацию натрия. Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при ПОЛНОМ исключении соли из рациона уровень натрия в крови НЕ меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет. Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? smile

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

Ваш организм умнее, чем вы сами, и имеет прочную защиту от дураков. Но многие бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, наскоро попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — ПЛОХАЯ ИДЕЯ.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?
Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.
Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода. Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.
Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду! На данный момент НЕ существует способа снизить количество жидкости ТОЛЬКО непосредственно в коже.
Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка». Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги. Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны. И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:
1. Альдостерон
2. АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.

Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. НО! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», НЕ ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно рассчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть НЕ должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы НЕ получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознаный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:
1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений УЖЕ иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и НЕ обезвоживаться.

77

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Техника выполнения становой тяги.

Приседания и становая тяга - два упражнения, наиболее эффективных для стимуляции роста мышечной массы. Приседания можно встретить в программе почти любого атлета, становая тяга встречается реже. Отчего - непонятно. Может быть оттого, что люди пугаются от вида орущих лифтеров, тянущих штангу с перекошенными багровыми лицами. Если ты - из таких людей, лучше почитай что-нибудь еще.

Оба движения, приседания и тяга, предполагают использование больших весов, являются движениями со сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Оба движения включают в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышц передней и задней поверхности бедра. Все это - области с крупными, объемными мышцами. За счет них добиться прироста общей мышечной массы гораздо проще, чем за счет, например, рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимума результатов в обоих этих упражнениях.

Поскольку становая тяга многими людьми игнорируется, важно обсудить правильную технику выполнения этого упражнения. Многие бездумно говорят: "становая тяга может быть травмоопасной для спины". На самом-то деле для спины гораздо опаснее, если тягу не делать. Хорошо развитый низ спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус человеку, а для спортсмена может стать хорошим подспорьем в улучшении результатов. А что касается опасности для спины... любое упражнение, выполняемое неправильно может привести к травме. Так что не забивай себе голову разным бредом. Люди, которые толкуют об опасностях, связанных со становой тягой, как правило частые гости в кабинетах массажистов и разных мануальных терапевтов.

Становая тяга - естественное и простое движение. Упрощенно говоря, ты берешь с пола в руки что-то тяжелое и встаешь. Мы делаем это постоянно всю жизнь, неважно что поднимаешь - новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем поднимать достаточно тяжело нагруженную штангу, нужно научиться правильной технике тяги. Удели некоторое время разминке и разогреву, поделай это движение с небольшим весом, сконцентрируйся на правильной технике. И привыкни думать, что работать придется с весьма большими весами, потому что именно так ты получишь от тяги максимум эффекта.

http://img.fitnes.lv/2/dedlift_9172221.jpg

Держи низ спины слегка округленным (в естественном положении) в течение всего движения. Позвоночник от природы имеет S-образную форму, вот таким его и держи. Не округляй его вперед и не прогибайся сильно. Просто старайся держать спину где нужно - плоской, а где нужно - округленной.
Правильно выбери положение ступней. Встань очень близко к грифу, голени должны его касаться. Чем дальше от грифа ты отойдешь, тем меньше у тебя будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу. Угол поворота ступни важен, поскольку определяет условия работы коленного сустава. Ступня, конечно, находится под грифом. Что касается ширины стойки - лучше подбери сам наиболее выгодную для себя. Кому-то подходит более широкая, кому-то - поуже.

Следующий шаг к становой тяге - правильный хват. Здесь, опять таки, все во многом зависит от личных особенностей. Кому-то удобно тянуть хватом на ширине плеч, кому-то может быть будет удобнее взяться немного пошире или поуже. Использовать для захвата грифа лучше то, что называется "разно хватом" - одна рука обхватывает гриф сверху, другая - снизу. Не пользуйся лямками - нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками. Очень полезно и нужно использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Подняли голову, плечи отвели назад, зад опустили. Теперь самое время сделать что-нибудь этакое. Обрати внимание - чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подбери сам, что наиболее тебе подходит, избегай только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибай спину во время движения, и постоянно следи за положением низа спины.

При выполнении движения вполне может помочь такая штука - попытайся, поднимая вес, продавить пятками пол. Ну, по настоящему ты его не продавишь, но вместо того, чтобы концентрироваться на подъеме веса вверх, сконцентрируйся на движении пяток вниз, сквозь помост. Это помогает выполнять тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Многие визуализируют тягу таким образом - представляют, что штанга приколочена к полу и пытаются ее оторвать.

Начав движение, веди штангу близко к ногам - вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к тебе будет снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае будет наиболее выгодной и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет наименьшей. Оцарапанные коленки - наилучший показатель правильности выполнения тяги. Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямись. Отклонение назад с прогибом в спине не даст тебе ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности.

Опуская вес, не допускай его отбива от пола. Так легко можно травмироваться. Будь уверен, что постоянно контролируешь движение штанги, слегка коснись пола блинами и начинай тянуть вес вверх снова. Все это достаточно просто для выполнения, просто нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами совершенно необходим пояс. Кроме того, не забывай о разогреве, сделай два разминочных подхода перед серьезным весом - один для разогрева поясницы, второй - для того, чтобы подготовить себя морально к работе. И постоянно помни о правильной технике.

78

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Набираем массу быстро: методика повышения эффективности тренировки

Эта статья не для тех, кто хочет оставаться тощим, 70 килограммовым. Если это ваша цель — вам лучше закрыть эту страницу, для вас здесь нет ничего полезного.
Эта схема увеличения массы строго для тех, кто хочет нарастить мышцы так быстро, как сможет.

Давайте немного разберемся ... еда — это анаболик. Её нужно использовать в своих целях. Если вы тренируетесь в зале, ваши калории расходуются, но если вы недостаточно едите, угадайте что? Правильно - вы угадали: вы снижаете темпы роста. В итоге набор веса останавливается. Есть только несколько причин для происходящего:

Недостаточно еды. Это наиболее распространенная причина нехватки массы. Такой тип массы обычно не называют «весом». Атлеты обычно испытывают страх набрать жир, поэтому они ходят «по краю» в своем питании и в целом не набирают вес. Это не является реальной попыткой набора массы. Это больше напоминает сказку — пытаться найти какой-то волшебный способ набрать 15 килограмм мышц, постоянно избегая источников их получения. Это не произойдет, если только вы не какой-то особенный атлет, который может накачать руки, просто катая гантели вокруг себя по полу.

Отсутствие прироста веса: Вы можете есть все, что захотите, но если вы не предпринимаете активных попыток к увеличению силы при тренировке общей гипертрофии мышц (росте мышц), всё, что вы получите — это прирост жира. Говоря проще, набор массы без стремления увеличить силу — это схема набора жира.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_289865439.jpg

Правильно набранный вес не превратит вас в борца сумо. Да, вы можете увидеть резкое увеличение веса в первую неделю-две, но, в основном, это не будет жир, так что прекратите панику. Когда вы начнете набирать вес и употреблять больше калорий, произойдет несколько вещей:

Поступление сахара увеличивает содержание воды в организме. Набор веса обычно подразумевает увеличение ежедневного потребления сахара. Дополнительное поступление сахара увеличивает вес несколькими способами. Первый заключается в том, что кровоток, обычно, начинает переносить больше воды, пытаясь таким образом разбавить сахар в организме.

При втором, дополнительное содержание воды в кровотоке приводит к увеличению содержания соли в организме. Вы также употребляете больше соли, чем до начала набора веса, вследствие увеличения съедаемых объемов пищи. Это сочетание приводит к протеканию большего объема жидкости через почки, и накоплению большего количества воды в организме в целом.

И, наконец, увеличенное потребление сахара приводит к увеличенному внутриклеточному содержанию воды. Эта дополнительная «накопленная» вода может вызвать приятные колебания стрелки весов, особенно если это происходит в сторону увеличения веса.

Поглощение большего количества еды приводит к производству большего количества отходов. В итоге в любой момент времени вы обладаете большим количеством непереработанного материала в вашем организме.

Не волнуйтесь. Когда вы начинаете набирать вес, скорее всего вы начнете активно прибавлять в весе в первую неделю-две. Это не жир. Расслабьтесь. В основном это вода и отходы.

Важность прироста силы Вы должны пытаться получить максимум от каждого подхода. Никогда не делайте упражнения «спустя рукава». Соблюдайте хорошую технику, выполняйте столько повторений, сколько можете во время каждого подхода. Останавливайте выполнение упражнения, только тогда, когда техника выполнения начинает нарушаться, или вы начинаете чувствовать, что можете не выполнить следующее повторение.

Нет необходимости тренироваться до появления ошибок. Важен прогресс, а не ошибки. Когда вы можете выполнить все повторения в подходе, добавляйте вес. Вот и все.

Повторяйте эту схему при выполнении подходов на гипертрофию (обычно 5-12 повторений за подход), и вы нарастите мышцы вместе с набором веса. Не напрягайтесь при выполнении подхода и не сосредотачивайте внимание на прогрессе — и ваш прирост уйдет в отходы.

Как и выглядеть, и быть сильным? Вам не нужно быть таким же сильным, как и элитные пауэрлифтеры, чтобы нарастить мышцы, но вы также не можете возиться с медленным прогрессом. Ниже приведены задачи на первый год.

    Жим от груди лежа — 100 кг
    Приседания — 135 кг
    Становая тяга — 180 кг

Если вы не достигли этих значений, значит что-то делаете не так. В любом случае, если такие результаты не достигнуты, то вам необходимо внимательно посмотреть в зеркало и быть честным с самим собой в поиске причин ошибок. Это вполне реальные цифры. После первого года тренировок ваша задача — достигнуть следующих результатов с максимальной скоростью:

    Жим от груди лежа — 135 кг
    Приседания — 180 кг
    Становая тяга — 225 кг

Почти каждый, я имею в виду каждого, кто тренируется для увеличения мышечных объемов, должен достичь этих силовых показателей. Это может занять два года, а может 5 лет, но если вы не получаете ежемесячный прирост силы и не продвигаетесь к этим цифрам, значит что-то (я повторюсь) не так.

Проще, проще, проще! Без исключений! Я «играю» с железом более двух десятков лет. Я видел рабочие привычки, драйв и решительность тех, кто достиг успеха — они сделали работу. Они не искали оправданий, улучшали результаты постепенно, ели то, что нужно было есть, и нарастили мышцы (видимые) в экстремальном режиме.

С другой стороны, на каждого атлета, нарастившего мышцы быстро, есть 500 форумчан-неудачников, продолжающих иметь заурядный внешний вид.

Да, они говорят правильные вещи, у них есть правильные программы. Они даже редко пропускают тренировки. Но в конце дня отсутствие результатов просто выливается в пустую болтовню на форуме.

4 года тренировок, и они приседают с 100 килограммами, не могут выжать 90 в жиме лежа, и ищут альтернативу 22 комплексам упражнения для набора мышечной массы или получения рельефа. Этот тип атлетов «отдыхает» каждый раз, проводя средненькую тренировку, что случается часто, и меняет тренировочные программы чаще, чем трусы (ударение на последнюю букву - прим.ред).

Те, у кого прекращается рост результатов, или они находятся в фазе пониженного роста результатов, что-то делают не так. Это может быть схема питания, отсутствие мотивации, слишком много пропущенных тренировок — всегда есть нарушение.

Начинающие атлеты могут определить свою ошибку очень просто. Если вы считаете, что у вас нет прироста, ответьте на следующие вопросы:

  -  Сколько калорий и граммов протеина я употребляю в день? Если вы колеблетесь, прежде чем ответить на вопрос, то причина найдена. Если вы отвечаете, что придерживаетесь здорового питания, то это не является ключом к разгадке. 9 из 10, что не больше 300 калорий в день, даже если знаете, сколько калорий нужно употреблять. Не многие молодые спортсмены могут получить прирост веса при таком питании;
  -  Как выглядит схема достижения результатов? Люди любят создавать собственные программы тренировок. Это подобно поведению в буфете — немного этого в день тренировки груди, немного того в день тренировки ног. Угадал? Список упражнений — это не программа тренировки мышц. Результаты — это цель, и без знания того, как эту цель достичь, все ваши любимые упражнения неэффективны. Верите или нет, но 95% людей, задавшие себе этот вопрос, получили ответ, что у них нет конкретного, четкого плана получения результата. Они просто добавляли вес — здесь и там, случайно. Когда они почувствовали, что пора. Если почувствовали;
  -  Как часто вы пропускаете тренировки? «Ээээ, редко». Не надо врать. Будьте честны. Вы пропустили, по меньшей мере, одну тренировку каждую неделю в течение последних 9 месяцев. Вы не тренировались каждую третью неделю, брав дополнительно несколько дней отдыха, и это внесло изменения в программу, вы делали «каникулы» каждый раз, когда чувствовали небольшую боль, ломоту в мышцах.

Есть и другие распространенные нарушения в тренировках, такие как избегание наиболее эффективных упражнений (приседания, становая тяга и т.д.), попытки выполнить бесконечное количество тренировочных сессий, особенно на бицепсы и грудные мышцы, слишком сильная фокусировка внимания на схемах тренировок для «продвинутых» бодибилдеров, хотя оно должно быть сфокусировано просто на том, чтобы стать сильным.

Но хватит болтовни. Ниже вы прочитаете о том, как набрать вес, нарастив мышцы, и как сделать это так быстро, как только можно.

План увеличения мышечной массы:
    Достаточное питание
    Хватит питаться как бодибилдер, сидящий на диете для создания рельефа. Не можете нормально питаться? Употребляйте сытные продукты и напитки. Избегайте продуктов с низким содержанием жиров. Ешьте яичные желтки, пейте цельное молоко. Добавьте в рацион сливочное и оливковое масло, сыр, сметану;
    Перестаньте высчитывать коэффициенты и соотношения
    Просто потребляйте протеин и калории. Жиры и углеводы сами о себе позаботятся;
    Постройте ваше питание на основе ваших привычек и потребностей
    Если голодны — ешьте. Если нужно больше есть после тренировки — ешьте. Слушайте свое тело и ешьте, когда почувствуете голод. Это значительно лучше, чем следовать чьей-то случайно обнаруженной диете.
    Подберите хороший комплекс упражнений
    Работайте по нему, ведите дневник самонаблюдений, записывайте в него достижения. Подберите какой-нибудь популярный комплекс, который дает результаты у многих атлетов. Выбрав проверенный план, вы будет знать, что если что-то пойдет не так, это будет следствием либо несоблюдением программы тренировки, либо отсутствием должного питания;
    Набирайте вес в определенном темпе
    Обычно атлеты рассчитывают набирать 700-900 граммов веса в месяц в первый год тренировок, 400-700 граммов в месяц во второй год, 200-400 — в третий. В среднем. Набрать немного жира — нормально. Нормальный прирост веса не превратит вас в борца сумо. Нормальный прирост веса не приведет к образованию 30 кг жира в год. Если набираете жир слишком быстро, уменьшите объем потребляемых калорий на 300 в день и посмотрите, к чему это приведет;
    Добавки не являются злом
    Некоторые члены спортивного сообщества любят сваливать все добавки в одну кучу, называя это «универсальным средством». Это идиотская практика, никому не помогающая. Есть много полезных добавок, от креатина, принимаемого до тренировки, до снотворного. Исследуйте их, позадавайте вопросы, игнорируя сваливание добавок в кучу;
    Сосредоточьтесь на одной цели
    Почему нельзя пытаться избавляться от жира и наращивать мышцы одновременно? Хороший вопрос. Потому что в целом это неэффективно для большинства атлетов. Вы, конечно, можете нарастить немного мышц и сбросить немного жира одновременно. Если вы молоды, вы можете напичкать себя гормонами, тяжело тренироваться, то вы сможете нарастить много мышц и избавиться от жира, но быстро потеряете набранную мышечную массу;

Заключение. Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Когда люди начнут спрашивать, в чем ваш секрет, то, возможно, это будет значить, что пришло время остановиться. А до этого момента набирайте вес!

79

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ).

Дориан Ятс демонстрирует грудь. Грудь, а не бицепс - вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой - либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг "качков" с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня - никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого - они бы все равно опять ушли в песок.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28333795.jpg

Три шага.

Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый - аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей "массы", а может, нет баланса - верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны... Лично у меня не было ни "массы", ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это - второй шаг. И наконец, третий шаг - это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное - это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей "отбирают" другие мышцы - трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины... Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со "свежим" трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, "прокачивая" другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать... Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу "накачки" грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил.

Бесполезный жим.

Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я - всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае - если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа - это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть "устроены" от природы так, чтобы "отсылать" максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного - на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее - на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот "уйдет" из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи - это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд - гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее - это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес - это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается.

Хаммер

Есть такой тренажер для грудных - называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они "съезжаются" к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой "арсенал" вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на "Хаммере" и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках.

Комплекс.

Мое главное упражнение - это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на "Хаммере"
. Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного - сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз "добиваю" еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь "взрывного" усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф "повисает" в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

Жим на тренажере Хаммер. Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная "арка", тем больше нагрузки "уходит" из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье - упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно - это прямой путь к травме спины! Еще один плюс "Хаммера" в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

Третье упражнение - разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше - всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия - меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше - от 8 до 12.

Новичкам.

Дориан Ятс выполняет кроссоверы на блоках. Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь "пролететь", шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно - не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе - делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения - пока это все не про вас. Допустим, вы - крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я - делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше - 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше - 10-12 в сете. На первом этапе основное - это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное - это не веса, а мозги!

80

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как избежать «застоя» в тренировках?

Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?

Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения,  в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке. Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_927390.jpg

1 – Начните применять читинг. Каждый последний подход упражнения выполняйте в режиме читинга, т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».
Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.
По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.

2 – Меняйте число повторений
. Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», Ли Лабрада в качестве разнообразия применял обратную «пирамиду» - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

3 – Меняйте последовательность упражнения. Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с базового упражнения и заканчивать вспомогательными (как правило, это изолированные упражнения). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя принцип «предварительного истощения» мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

4 – Меняйте сами упражнения. Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.
К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали разведение гантелей. В следующий раз вместо них используйте кроссоверы на блоках. Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

5 – Используйте принципы Уайдера. Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.
Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки,  а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

6 –Меняйте скорость выполнения упражнений. Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.
Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек  поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.
Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами. Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.
Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

8 – Измените ваш рабочий вес. Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).
Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

9 – Измените свою сплит-схему. Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.
Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».

81

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Становая тяга — одно из базовых движений как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, и самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, так как в нем задействовано около 75% мышц тела. Но чтобы это упражнение принесло пользу, а не привело к травме, очень важно владеть правильной техникой становой тяги. Как выбрать технику, которая подойдет именно вам, рассказывает и показывает чемпион и рекордсмен мира по пауэрлифтингу Юрий Белкин:

Классическая становая тяга. Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.
Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.
При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо». Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Разнохват: польза или вред? Многие атлеты, в том числе профи, выполняют тягу разнохватом — так штангу гораздо проще удержать. Но недостаток такого хвата в том, что левая и правая половина тела будут развиваться неравномерно. Поэтому для решения проблемы хвата предпочтительнее использовать лямки.

Работа над слабыми местами. Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

82

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

83

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Хоть эта тема и описана в вульгарно-стёбной манере (а по другому Виталий Пропионат не умеет), советую отнестись к ней весьма серьёзно, т. к. она чрезвычайно важна:

84

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.


Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.


http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_28993112.jpg

День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка

1     Жим ногами     3     15
2     Сгибание ног     3     15
3     Жим лёжа     3     15
4     Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока     3     15
5     Разведение рук с гантелями стоя     3     15
6     Подъёмы на икры     3     15
7     Подъём штанги на бицепс стоя     2     15
8     Разгибания рук на блоке на трицепс     2     15

Нужно сделать 2 "круга" – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

1     Жим ногами     3     15
2     Сгибание ног в тренажёре     3     15
3     Жим штанги лёжа на наклонной скамье     3     15
4     Тяга верхнего блока к груди     3     15
5     Разведение рук с гантелями стоя     2-3     15
6     Подъёмы на икры     3     15
7     Подъём штанги на бицепс стоя     2     15
8     Разгибания рук на блоке на трицепс     2     15

Нужно сделать 2 "круга", отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)
Отдых. Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

1     Жим ногами     2     6-12
2     Сгибание ног стоя     2     6-12
3     Разгибания ног в тренажёре     1-2     6-12
4     Сгибания ног сидя     1-2     6-12
5     Подъём на икры     3-4     6-12
6     Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита     2     6-12
7     Тяга нижнего блока к поясу     2     6-12
8     Жим штанги на наклонной скамье     1-2     6-12
9     Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания     1-2     6-12
10     Разведение рук с гантелями стоя     2-3     6-12
11     Подъём штанги на бицепс стоя     2     6-12
12     Разгибания рук на блоке на трицепс     2     6-12

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)
Отдых. Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса - максимальные

A1     Приседания или Становая тяга     2-3     3-6
A2     Подъём на икры     2-3     3-6
B1     Жим штанги лёжа     2-3     3-6
B2     Тяга штанги в наклоне     2-3     3-6
C1     Жим штанги на наклонной скамье     1-3     3-6
C2     Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания     1-3     3-6
D     Фронтальные приседания или Жим ногами     1-3     3-6
E1     Жим гантелей сидя     2-3     3-6
E2     Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье     2-3     3-6
F1     Подъём штанги на бицепс стоя     1-2     3-6
F2     Французский жим     1-2     3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

85

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Секреты тренировок для набора мышечной массы и роста силы

- Чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Если со временем вы не добавляете вес на штангу – вы не растёте.

- Тренировка на одну часть тела (ноги, спину и т.д.) реже 2-х раз в неделю не обеспечит оптимального роста. Режим верх – понедельник/четверг, низ – вторник/пятница подойдёт для большинства. Тренировка на всё тело дважды в неделю также может хорошо сработать. Прорабатывать каждую часть тела лучше всего не реже одного раза за 5 дней. Занимаясь чаще, можно уменьшить мышечную боль и ускорить рост мышц во время восстановления. Недельный сплит грудь-спина-ноги лучше оставить профессионалам бодибилдинга, которые могут воспользоваться поддержкой фармакологии.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_8753.jpg

- Если сомневаетесь, уменьшите объём тренировки, а не увеличивайте. Для стимуляции мышечной гипертрофии не нужно делать миллион подходов. Если не прорабатываете мышцу за 4-8 тяжёлых подхода (плюс-минус), то вы недорабатываете. Прекратите жалеть себя и начинайте тренироваться в полную силу.

- В основном, базовые многосуставные упражнения (присед, становая, жим лёжа и т.д.) – лучше всего, но изолирующие (действующие только на одну группу мышц – жим ногами, например) тоже имеют своё применение. Любой, кто будет доказывать, что вы обязательно должны делать то или иное упражнение, основывается на собственных эмоциях, а не на знании физиологии.

- Если кажется, что можно нарастить мышечную массу и при этом не следить за употреблением достаточного количества калорий, то можете забыть про бодибилдинг и увлечься чем-то попроще, вроде гольфа. Нельзя взять мышечную массу из воздуха, для роста нужны калории и протеин (белок). Если не получается на регулярной основе питаться как следует, то не получится нарастить и 100 грамм мышц. Отсутствие аппетита, времени на готовку – всего лишь отговорки. Нужно расставить приоритеты – больше есть или оставаться худым.

- Большинство не умеет тренироваться и плохо питаются. Диета должна основываться на употреблении простых продуктов – свежих фруктов и овощей, злаков и бобовых, мяса, курицы и яиц. Уже потом нужно обращать внимание на спортивное питание и добавки. Все витамины и минералы есть в обычных продуктах, достаточное количество белка всегда можно набрать из мяса и яиц. Дополнительное спортивное питание должно быть дополнительным. Протеиновые смеси рассчитаны на ситуацию, когда у вас физически нет возможности употребить белок из других источников, а не когда вам лень готовить (что может иметь место и по три раза в день).

- Не существует самого лучшего вида протеина. У каждого есть свои плюсы и минусы. В общем случае, казеин лучше на диете, сывороточный на время до и после тренировки, комплексные протеины (содержащие все необходимые аминокислоты – мясо, рыба, яйца, сыр, молоко) – на всё остальное время. Молочные продукты – отличный источник белка, а молочный кальций может ускорить сгонку жировой массы.

86

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Советы профессионалов.

О фронтальном приседе. Фронтальный присед не подходит для наращивания массы ног, для этого нужно использовать большие веса, а фронтально приседать с большими весами просто невозможно. Лучше всего для набора массы ног подойдет чередование многоповторных приседаний со штангой на плечах и силовых проходок – выполнение приседа по пирамиде с увеличением веса и уменьшением количества повторений в каждом подходе. Именно силовые проходки дают серьезный толчок к росту мышечной массы, а с фронтальным приседом сделать проходку вряд ли получится.

Об отстающих мышцах. Если какая-то мышечная группа отстает, ее нужно выносить в приоритет и прорабатывать два раза в неделю. Например, если отстают руки, то один раз вы качаете их на тренировке с грудью и спиной и еще один раз в неделю выделяете только для тренинга рук.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_283765.jpg

Пресс. Если вы качаете пресс, меньше затрагивайте косые мышцы – когда они в тонусе, они делают талию визуально шире. Можно вообще не качать пресс, я его вообще не качаю, потому что он и так работает везде – и на становой тяге, и на приседе. Если хотите увидеть свой пресс, нужно просто сжечь жир, и вы увидите, что у каждого он есть.

О питании на массе и на сушке. Иван Водянов: в межсезонье, и на сушке для профессионального бодибилдера надо минимум 350 граммов белка. Углеводы на массе можно вообще не счить, а жиров очень мало, в основном это растительное масло в салате и омега-3. На массе каждый день ем всякие вредные гадости – эклеры, сахар. На сушке уже начинаю считать углеводы – либо ставлю 300 граммов углеводов и каждую неделю уменьшаю на 50, либо (если сушка короткая) сразу ставлю 150 граммов в день и сижу на этом количестве весь месяц.

Понять, сколько нужно белка вам, можно опытным путем – съедаете 200 граммов, если организм усвоил, то повышаете. Как только организм дает сбой, нужно остановиться и сделать шаг назад – это и будет ваша суточная норма белка. Главное, использовать разные виды белка – яйца, творог, мясо, рыба, курица. Если есть одно мясо, то нужное количество белка точно не усвоится.

О спортпите. Самые важные добавки – это омега-3, глюкозамин, витамины и минералы, аргинин, L-карнитин. BCAA – добавка номер один. L-карнитин использую не для жиросжигания, а для лучшей работы сердца. При регулярном использовании L-карнитина выравнивается пульс, сердце становится более выносливым, соответственно мы сжигаем больше калорий.

Можно ли запивать еду. Одни врачи говорят, что еду нельзя запивать, другие говорят, что надо. Мне врач сказал, что ненормально не запивать, поскольку без воды стенки желудка сами себя разъедают. Перемешиваясь с водой, еда равномерно распределяется по стенкам желудка и хорошо усваивается. Лишняя вода в желудке не задержится, она спокойно уходит по стенкам желудка.

87

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Тренировка рук на массу

Жим узким хватом. Самое комфортное упражнение для трицепса. В отличие от популярного французского жима оно абсолютно безопасно для плечевого и локтевого суставов. Чтобы избежать помощи грудных мышц и направить нагрузку прямиком в трицепс, старайтесь максимально прижимать локти к корпусу и мысленно концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Отжимания на брусьях. Это классическое базовое упражнение Александр выполняет в суперсете с жимом узким хватом. Чтобы работал трицепс, а не грудь, важно держать корпус прямо, не наклоняясь вперед при опускании. Локти должны следовать вдоль корпуса, а не расходиться в стороны.

Разгибания на верхнем блоке. Изолирующее упражнение, которое придает форму трицепсу. Локти все так же прижаты к туловищу и отведены назад, корпус слегка наклонен вперед. В нижней точке стоит на секунду задержаться для пикового сокращения.

Подъем штанги на бицепс. Самое нелюбимое упражнение Кодзоева, но, как говорит он сам, нелюбимые упражнения обычно самые эффективные. Нюансы техники таковы: локти выведите чуть вперед (при подъеме они не должны отъезжать назад) и не разгибайте их до конца, чтобы сохранить нагрузку на бицепсе на протяжении всего подхода.

Подъемы на скамье Скотта. Лучшее из изолирующих упражнений — подъемы штанги на скамье Скотта. Здесь не нужно следить за локтями, поэтому соблюдать правильную технику гораздо проще. Для этого упражнения Кодзоев использует Z-гриф, чтобы излишне не выворачивать кисти и избежать травм.

Подъемы гантелей лежа на наклонной скамье. Поставьте скамью под углом в 45 градусов и возьмите небольшие гантели — в этом упражнении достаточно маленького веса. Ноги поставьте узко, чтобы они не мешали движению гантелей вверх и держите их близко к корпусу. Супинация, то есть разворот кисти, должна происходить в районе бедра.

88

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как правильно качаться - секреты тренировок.

Все великое начинается с малого, во всем большом даже пустяки имеют свой вес и порой он не такой уж пустячный. Да, дорогие качки, сегодня я вам раскрою двадцать пять правильных советов для того чтобы правильно тренироваться, правильно качаться. Часто маленькая мелочь губит большое даже великое дело.

Не задумывались ли вы, от чего нам не удается добиться высоких результатов в бодибилдинге? Может это перетренированность, да, но может дело в мелочах, может что-то не так в том, как мы качаем бицепс, трицепс может быть именно в плечах-то дело, или приседаем мы не так, или вообще не соблюдаем законов, писанных самим Арнольдом Шварценеггером? Да не, вы так не можете, видимо все же дело то все в мелочах, действительно как правильно качать мышцы без маленьких секретов?
И так, поехали!

http://img.fitnes.lv/2/Schwarzenegger_283908633.jpg

Не игнорируйте подтягивания. В век оборудованных тренажерных залов, многочисленных систем тренировок и методик забываются старые добрые упражнения, с которых каждый из нас начинал когда-то. Самым забытым, почему-то, у качков являются подтягивания на турнике. Как жим штанги лежа для грудных мышц, так же и подтягивания – это для спины все! Многие пытаются прокачать свои широчайшие и ромбовидные на тренажерах и всякими другими более легкими методами, но подтягивания на перекладине – это  первое и основное упражнение для правильной накачки мышц спины и для ее расширения. И что же тут секретного? Раскрою, таки, вам небольшие хитрости. Чтобы правильно накачать мышцы спины на турнике необходимо подтягиваться ровно без раскачек, плюсом будет если мы во время подтягиваний будем вытягивать спину прогибая позвоночник. Так же во время позитивной части движения, как и во всех тягах на мышцы спины, рекомендую делать вдох для максимального расширения грудной клетки. Да, именно вдох, тогда как при жимах мы делаем выдох. Плюсом будет, если мы будем подтягиваться с отягощением.

Если вы новичок, то советую не тренироваться слишком много. Чрезмерный пыл в накачки мышц может привести к перетренированности, это приводит к застою, тем более человеку новому в данном поприще, не имеющему мышечной памяти относительно правильной накачки мышц. Не тренируйте больше двух раз одну группу мышц, и не делайте больше шестнадцати подходов за один тренировочный день.

Еще один секрет в том как правильно качаться – это отстающие мышцы, точнее их тренировка. Придя в тренажерный зал, в первую очередь качайте именно отстающую мышечную группу, в основе своей этой группой являются плечи, особенно для хардгейнеров. Реже – это грудь, ноги, бицепсы, трицепсы, пресс.

Недавно учеными был доказан следующий факт: большие группы мышц нужно качать большим количеством подходов, нежели мелкие. Отсюда мы начинаем перестраивать систему тренировок, делаем на большую мышечную группу  10-12 подходов, на маленькие всего по 4-6 подходов.

Если ваши мышцы перестают реагировать на обычные нагрузки, нужно менять упражнения, либо делать их вариации. К примеру, при тренировке груди иногда мышцы перестают реагировать на жим штанги лежа. Можно в этом случае заменить жим на горизонтальной скамье на жим на наклонной, либо на жим гантелей. Такие перемены должны быть длительностью 2-3 недели, после чего можно вернуться к старым упражнениям.

Шестой секрет связан, опять же, с тренировкой груди. Да, опять жим штанги лежа, правда узким хватом. На самом деле нужно брать штангу не узко, а на ширине плеч, так чтобы при полном выпрямлении в локтях руки располагались перпендикулярно полу. Это вам поможет больше нагрузить трицепс, что еще немного приведет вас к тому как правильно качаться, как качаться действительно эффективно!

Как же не поговорить о спине? При тягах нужно делать вдох именно на положительную фазу, то есть, когда тянем, вдыхаем полной грудью и стараемся изо всех сил свести лопатки во время тяг, это и есть правильное выполнение тяг.

Как правильно качаться и вообще как правильно тренироваться без восстановления сил и правильной подпитки организма? Нет, это не о спортивным питании,  дело тут, действительно, в еде, точнее в завтраке. Завтрак – это батька всех приемов пищи. И каждый качковый качек, не зависимо от того на массе ли он, или на сушке, он есть свой завтрак. Завтрак – это заряд энергии не весь день, он должен быть сытным, если сделать сытным обед или ужин – это уже первый шаг к перееданию.

Раз уж о питании, то уместно сказать об углеводном окне. Кто-то говорит что это ерунда, а те кто принимали не менее 50 грамм углеводов через час после тренировки говорят что так только и нужно делать! Это больше стимулирует восстановление наших мышц.

Главное в бодибилдинге – это дисциплина! Все меня спрашивают: как правильно тренироваться, какие такие фишки вы можете нам рассказать? Да никак работать, работать, и еще раз работать! Работать, мать вашу! Именно так нужно относиться к себе! Только тогда ваши успехи будут действительно огромными, как и ваши мышцы! Вообще это касается всего, в любом деле главное пахать и главное дисциплина.

Французский жим, в нем тоже не все уж так и просто. О нем мы говорили в статье о тренировке трицепсов. Фишкой всех бодибилдеров с реально большими трицепсами делают его из-за головы и лежа на наклонной скамье. Это дает большую растяжку наших трицепсов и включает в работу все три головки данной мышцы.

Для того чтобы прокачать бицепс максимально быстро и эффективно профессионалы делают следующую хитрость: они качают сначала одну руку, а затем другую. Причем, вот как: сначала супинируя (вывернув кисть ладонью к верху) до отказа сгибают руку с гантелью, затем в том же темпе до отказа делают молот, затем добивают бицуху вывернув кисть ладонью вниз. И все то же самое другой рукой. Вот так профи качают бицепс!

Часто встречается такая проблема: качаем икры а они ну никак не растут. Выход вот в чем: берем максимальный для вас вес на штанге и делаем подъемы на носок на максимум повторений 5-6 подходов. Результаты не заставят вас ждать! Так же крайне эффективен для икр «ослик» Арнольда Шварценеггера.

Дошло дело и до шрагов. Очень много людей в тренажерном зале хотят от этого упражнения получить больше и начинают вращать плечами, что приводит к обратному результату. Шраги нужно делать строго вертикально вверх-вниз, только так от них будет действительно ощутимая польза.

Если мы принимаем креатин, то стоит отказаться от загрузочной фазы. Профессионалы бодибилдинга и спортивные ученые в один голос твердят что при пятидневной нагрузке мышцы не способны принимать креатина больше чем 2-3 грамма, по этому при загрузочной тренировке не стоит каждый день принимать по 20-25 грамм, как это рекомендуется при 2-3 дневной системе тренировок.

Если мы уже набрали массу и работаем на рельеф, то крайне полезно будет перед первым приемом пищи сделать кардионагрузку, точнее побегать пол часика. Итак, бег перед завтраком – лучшее средство при сушке.

Много бодибилдеров допускают ошибку делая жим лежа, они выключают большой палец из хвата, объясняя это болями в запястьях, хотя именно такой хват все усугубляет и отнимает у нас десяток кг от веса. Такая ситуация разрешается обильной разминкой, разогревом запястий, их следует хорошенько потрясти, покрутить, потянуть, в общем, хорошенько размять их, после чего боли должны пройти. Если нет, то на разогретые уже суставы можно намотать эластичные бинты, что будет их больше поддерживать и помогать безболезненно выполнить жим.

Всем известно что для восстановления мышц нам требуется 2-3 грамма белка на килограмм своего веса, но не все учитывают то, что эти 2-3 грамма усвоятся лишь на 50-60%, тем самым мы недополучим своей дневной нормы. Ничего тут не попишешь – приходится употреблять по4-5 грамм белка на килограмм своего веса.

Бывает такое что сегодня у нас не получается сходить в спортзал, да и дома не так много времени для полноценной тренировки, хоть и есть возможность. Так вот, на такое “сегодня” профессиональные культуристы советуют провести сокращенную статическую тренировку всего на пол часика, где прорабатываются непрерывно все группы мышц, которые мы не потренировали. Такие мини-тренинги будут помогать нам избежать потерю столь дорогую мышечную форму и массу.

Лучшее сырье для построения мышечных волокон и нашей мускулатуры является говядина, курица, рыба, яйца, и прочие данные нам от природы высокобелковые продукты, так же полезны протеиновые добавки, но это лишь в случае когда нет возможности употребить первую группу. Много ребят и не только едят полезности все эти, но почему то так же любят себя побаловать сосисками, конфетами, и прочими полуфабрикатами и сладостями, чего крайне не желательно делать. Самая лучшая диета – это отказ от жаренного, копченого, сладкого, это первый шаг к сушке.

Чем больше мы един, тем лучше для нашего состояния, настроения и здоровья. Профессионалы в сфере бодибилдинга кушают 50% всей суточной нормы еды съедают до часа дня, остальное после дробя эту вторую половину на3-4 приема пищи. Вообще, на каждый килограмм веса культуристу положено 50 калорий, так если мы весим 80 кг, то в день придется употребить  четыре тысячи калорий, и это здоровой пищи!

Большинство, подавляющее большинство не тренируют шею, уверен, что так и у вас и везде, эта забытая мышца нуждается в том чтобы ее развивали. Куча качков с большими грудями и бицухами, мало бодибилдеров я видел с пропорциональными плечами, еще меньше, очень мало с сильной шеей, как у нападающих американского футбола в США.

Крайне важно развивать задний и средний пучок дельт, так как, большинство имеют хорошо развитые передние пучки, из-за чего выглядят как сутулые обезьяны, так что качайте плечи, господа!

Перетренированность – бич начинающих и не только энтузиастов бодибилдинга, который немало славных малых и здоровяков извел. Почему то все думают что они умнее ученых, 40-60 минут интенсивных тренировок – достаточно для великолепного тела, набора мышечной массы и сушки тела.

89

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

90

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Питание эктоморфа: как худому набрать мышечную массу

Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.

Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.

Сколько раз в день надо есть. Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.

Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.

Основа рациона – углеводы. В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.

http://img.fitnes.lv/2/body_building_283667.jpg

Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.

Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.

Спортивное питание. Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.

В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.

Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:
– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.

Питание до и после тренировки. За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.

После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.

Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:
– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:
— Питаться в среднем каждые три часа;
— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;
— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;
— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;
— Пить гейнер, креатин и BCAA.

91

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Зачем тренировать шею?

Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.
Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bpdybuilding_38332.jpg

Безопасность и защита. Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.

Улучшение самочувствия и мозговой деятельности. Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.

Увеличение силы и спортивных результатов. Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.

Эстетика и «облик Мощи». Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?
Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы… В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.
Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).
Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.
Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.

Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.

Упражнения с мануальным сопротивлением. Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.
Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.

Разгибание шеи с хомутом. Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.

Сгибание шеи с блином. Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.

Упражнения на борцовском мостике. Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.

Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.

92

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Что делать если перестали расти веса. Как бороться с перетренированностью.

Добрый день, многоуважаемые качки и их прекрасные сестры по оружию. Сегодня мы поговорим о том, как и что делать если ну никак не растут веса, и даже начинают уменьшаться, и что делать если вы пришли в тренажерный зал и после первого подхода понимаете что тренировка не удалась и уже не хочется ничего делать. Это я называю перетренированность, и сегодня я расскажу как с ней бороться.

Для начала нужно оказать первую помощь своему организму и мышцам в частности. Даем мышцам отдых! Минимум нужно отдохнуть неделю! Минимум! Спим в это время до отказа, никаких нагрузок, даже аэробных. В общем, включаем режим лентяя. Спим и не напрягаемся, важно дать отдохнуть как мышцам, так и нервной системе. О всех симптомах усталости я уже писал немного раньше.

Скажем так же, что мышцы впадают в это самое состояние перетренированности не просто так, это происходит при форсированном увеличении нагрузки на них. Так же влияет на перетренированность и объёмы нагрузок, которым мы подвергаем мышцы. Нельзя в жиме накидывать с каждым подходом по 10 кг, рано или поздно организм под названием качек начнет давать сбои.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_9988335.jpg

Вообще, говоря о перетренированности, нужно сказать что это не такое уж и редкое явление, и встречается оно не только у новичков. В принципе, оно заложено природой и нужно для того чтобы вас так сильно не расперло, чтобы не было в мире так много качков (шучу, шучу). Перетренированность существует для того чтобы не дать нам себя загнать на тренировках, является своеобразным регулятором скорости развития мышечной силы и массы.
В бодибилдинге как и в других видах спорта основным негативным результатом перетренированности является торможение прогрессирования: В беге уменьшается время, в качалке – перестают веса.

Ну, хватит теории, перейдем к тому что же нужно делать если на нас напала перетренированность и перестали расти веса.
Как выше говорилось уже первое что мы делаем: дарим подарок нашим мышцам – нет, не побольше протеинов, а даем хорошенько отдохнуть! Вот наши мышцы отдохнули, полны сил и готовы к приключениям, что дальше? Пойду ка я в мою родную качалочку, дам всем краба, хилякам дам взглядом люлей, навешу опять 120 кг и буду жать и чуда ждать. Стоп! Вы куда? Опять на старые грабли? Не себя, хоть мышцы пожалейте!

Как не крути, хотя бы для начала нужно что-то делать по-другому, чтобы не было того же результата, а именно перетренированности мышц.
Здесь мне нравится подход мастера и гуру жима лежа в США Дэйва Тейта, помимо уникальной техники он предлагает увеличивать веса постепенно, и делать чуть ли не по 10 разминочных подходов и не доводить себя до максимума в каждую тренировку. И это как раз то, что нужно нам в нашем состоянии перетренированности.

Волевым решением уменьшаем рабочий вес вдвое! Именно волевым решением, так как подсознательно мы протестуем, ведь несмотря на то что уже давно является фактом то что мышцы растут во время отдыха, мы думаем что бицуха растет именно тогда когда я тягаю гантельку.

Как бы не протестовало все внутри, первую неделю мы делаем все что делали вдвое сократив веса. На следую неделю мы добавляем 10 кг к базе, и так 3 недели после первой, затем 3 недели по 5 кг. Затем нужно замедлить темп еще немного, добавляем к весу всего по 2,5 кг до того момента когда до вашего личного рекорда не останется 5 — 7,5 кг. Тут то мы растягиваем удовольствие в течении 4 – 6 недель. И теперь только можно жать и чуда ждать! Тут уже видеть конец перетренированности, и мы понимаем что веса наши растут, и уверенность в силах своих и своих мышцах тоже. Как только мы дошли до нашего личного рекорда, добавляем по минимуму, пока опять не остановится рост показателей.

После того как снова перестанут расти веса мы берем снова недельный отпуск и только теперь начинаем тренироваться по той системе которая вам нужна, либо своей любимой методой!

Спасибо за внимание, мои дорогие качки! Желаю чтобы ваши веса и мышцы постоянно росли, а дамы хорошели!

93

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать пик бицепса.

Разглядывая фото чемпионов 70-х - начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.
Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними.

Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.
Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2930-94.jpg

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» - сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:
1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.
Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

94

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

5 советов по расширению плеч   

Хочешь иметь широкие плечи? Следуй советам профессионалов, и все получится. Как тренировать одну из самых неподатливых мышечных групп, рассказывает самый титулованный бодибилдер России Александр Федоров.

Начинай с базы. Тренировку плеч, как и любой другой группы мышц, надо начинать с базовых упражнений — жимов штанги или гантелей сидя или стоя. Всеми любимые махи гантелями и различные тренажеры не дадут дельтам нужной нагрузки.

Не злоупотребляй амплитудой. Не забывайте, что плечи — самая травмируемая группа мышц, поэтому при тренировке надо быть очень осторожным. Многие предпочитают упражнения с гантелями, считая, что за счет них можно увеличить амплитуду, но лучше при опускании гантелей ограничиться параллелью рук с полом — этого будет вполне достаточно, чтобы максимально нагрузить плечо.

Не выпрямляй руки. Верхняя часть амплитуды тоже должна быть неполной — не нужно выпрямлять руки до конца, в этом случае в работу включатся трицепсы, а нагрузка с плеч будет снята. Именно работа в частичной амплитуде сосредоточит всю нагрузке на нужных мышцах.

Работай над задней дельтой. Задняя дельта редко используется нами в жизни, поэтому нагрузить ее и почувствовать отклик гораздо сложнее, чем от переднего и среднего пучков. Так что не забывайте уделять заднему пучку достаточно внимания — его потенциал гораздо больше, чем у остальных.

Тренируй трапецию с плечами. Визуально расширить верх тела могут не только плечи, но и трапеции, причем тренировать их можно лучше всего как раз вместе с дельтовидными мышцами, поскольку трапеции выступают в качестве помощника при большей части упражнений на плечи.

http://img.fitnes.lv/2/bodybuilding_2930978.jpg

Упражнения для плеч:

Жим штанги из-за головы. Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Тяга штанги к подбородку. Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

Жим гантелей сидя. Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.
Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита. Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту.  Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

95

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Как накачать огромные бицепсы?

Здравствуйте, уважаемые качки! Проработав в прошлых статьях плечи, груди, и даже ягодицепсы, читатели начали меня закидывать просьбами рассказать об таком явлении как накачки бицепса. И это неудивительно, ведь чем чем, а бицепсами меряются ребята с самого детства. Хочу сразу сказать что при всей психологической значимости, бицепс – это маленькая мышца и для объёма руки она не делает особой погоды. Чтоб иметь здоровую руку нужно иметь огромный трицепс, о нем будем говорить в следующий раз. И так, как накачать бицепс?

Все знают, что у этой мышцы две головки, да про брахиалис, и об анатомических особенностях тоже уже все наслышаны. Много об этом написано и рассказано, да в видео показано. Но вот более или менее конкретной системы тренировки бицепса я пока не встречал. В основном это набор стандартных упражнений на бицепс, несистематизированный, и без четких приоритетов и стратегий тренировок.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_88909878.jpg

Основным упражнением на бицепс я ставлю сгибание рук со штангой стоя, или по-другому – подъем штанги на бицепс. Это упражнение тяжелое и задействует не только бицепс, но и предплечье, забивая параллельно и его.  Начинаем качать бицепс с малых весов, для разогрева 2-3 подходов будет достаточно. Теперь добавляем потихоньку блинчиков на наш гриф и серьезных тяжелых подходов будет у нас 4-5 штук. Кстати, лучше использовать изогнутый, он частично забирает нагрузку с наших кистевых суставов и предплечий и акцентирует ее на бицепсе.

Здесь нужно особенно отметить, что слишком больших весов тут брать не стоит, если человек поднимает штангу и нагибается корпусом назад чтобы, все-таки, согнуть руки. Тут-то нагрузку принимают на себя мышцы спины, причем спину вы так ну никак не накачаете, это слишком маленький вес. Делаем подъем штанги на бицепс не отклоняя тела, держа его прямо и ни в коем случае не стоит допускать рваных движений, медленно поднимаем и медленно опускаем штангу, контролируя и чувствуя как напрягается бицепс и как он растягивается.

Вторым упражнением я советую ставить сгибание рук стоя «молот», их еще называют молотковыми сгибаниями. Это упражнение для накачки бицепсов полезно тем, что оно выключает из движения наши предплечья. При подъемах штанги, вернее уже закончив это упражнение, наши предплечья бывают уже забиты, а вот в бицепсах еще остался порох. Здесь так же не нужно читинговать, делаем все четко по-качковски! Тут, кстати, сразу замечается то что в бицепсах, действительно остался еще огромный ресурс! Для разнообразия можно от тренировки к тренировке менять это упражнение на молот из положение сидя и лежа на параллельной скамье.

Третье упражнение для того чтобы накачать огромные бицепсы мы будем делать на скамье Ларри Скотта. Сгибание рук на скамье Скотта делается в четырех вариациях: сгибание на бицепс со штангой, со штангой обратным хватом, сгибание попеременно с гантелями, и сгибание на одноименном тренажере для наших бицепсов. Техника здесь так же проста: садимся, упираемся подмышками на верхний край скамьи, и плотно прижав трицепс начинаем поднимать штангу. Это упражнение завершает тренировку, окончательно забивая наши бицепсы. И делается уже без разминки на 3 подхода по 8-10 повторений, причем последним подходом я люблю добивать мышцы. Делаю я это для бицепсов, так же как и для других мышц: не считая повторений, делаем упражнение на бицепс до отказа, затем скинув по одному блину с каждой стороны, долбим дальше так же до отказа, так, сбрасывая блин за блином, забиваем бицепс.

Особо не заморачиваясь, делайте эти упражнения на бицепс и уже в конце первой тренировки вы увидите и почувствуете, как его буквально разопрет! Так же советую качать бицепс совместно с тренировками больших групп мышц. Я, к примеру, совмещаю тренировку бицепсов с тренировками мышц ног, качая первые только после тяжелых приседов и жимов ногами.

Желаю чтобы ваши тренировки были результативными и в кайф! Не нужно сложных схем, все гениальное просто! Качайте бицепс и не хворайте

96

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Мышечная память. Что происходит после прекращения тренировок.

Здравствуйте, дорогие билдеры и няшки! В последнее время вы как никогда любопытны и уже завалили письмами на тему того что будет если я прекращу качаться и что происходит после прекращения тренировок, за что вам, конечно, огромное спасибо!

Меня и самого волновали эти вопросы и сомнения, не то что я собираюсь бросать вечерние прогулки в качалочку или мне вдруг стало лень, просто всякое может быть, и в жизни бывает полоса неудач или слишком плотный рабочий график может вывести из колеи и выбить из привычного ритма тренировок. И вот уже ты не замечаешь как уже второй месяц перестал качаться. Да, такое я вижу сплошь и рядом, часто друзья говорят, мол, понимаешь, работа, даже нету сил поссать в последнее время! Не то, что бы ни было достаточно мотивации, ведь у всех есть завалы и трудные периоды. Но сегодня немного не об этом, а о том, как эти проблемы будут сказываться на наших тренировках и на наших мышцах.

Среди спортивных ученых есть две антагонистические точки зрения на вопрос мышечной памяти, или о сохранении силы и мышц после прекращения тренировок. И как вы уже понимаете, одна нам очень понравится, а вторая будет нам как качкам не совсем по душе. Одни утверждают, что как только человек перестает качаться идет спад и теряются все спортивные достижения. Другие имеют схожее мнение, но утверждают что говорить приходится лишь о незначительном спаде силы, результатов и мышечной массы.

http://img.fitnes.lv/2/anime_bodybuilding_2930883.jpg

Вот теперь нужно разобраться кто прав, кто нет, насколько сильна мышечная память, и что все таки происходит после прекращения тренировок. Дело в том, что если прекратить качаться и полностью забросить тренировочный процесс человек теряет мышечную массу и силу. Но вот в чем фокус: если мы не тренируемся уже давно и вдруг начнем даже через несколько лет, благодаря мышечной памяти, мы будем начинать не с нуля, а с более высокого уровня, и достижение наших лучших результатов будет занимать лишь пару месяцев, вместо многолетних издевательств над нашими мышцами.

Почти все мало-мальские спортсмены, а уж бодибилдеры подавно, знают о таком понятии как «мышечная память». Именно мышечная память дает тебе качку после полного прекращения тренировок оставаться на голову выше чем ты был на старте, когда первый раз ощутил холодную железку в ладони в твоей родной качалке… ностальгия! Именно мышечная память твой верный помощник в форсировании твоих результатов, именно она быстрее прибавит сантиметров к обхватам твоих бицепсов, груди и даже ягодицепсов! Сила, мощь и мышечная масса – все придет быстрее благодаря уже не безызвестной мышечной памяти.
Но вот опять эти недуги, которые бросают все наши планы под откос! Смена работы, переезды, травмы, болезни, недосып, смена климата, сексуальных партнеров… В общем, всякого полно у каждого из нас качков бывает в жизни. И вот когда мы волей-неволей бросаем тренировки, с нами происходит такое явление как разтренированность, думаю это дальний родственник перетренированности.

Наше тело биологически адаптируется к окружающим условиям жизни, к мышечным нагрузкам – это мышечная память, как мы уже знаем. Таким образом, раз тело больше не испытывает таких интенсивных и больших нагрузок, то лишние мышечные волокна оно не станет кормить, и мы теряем мышечную массу. Но до этого в расход попадет выносливость, затем часть мышечной массы, и только потом силу.

Но как и все в этом мире, это происходит не сразу и постепенно. В первые два месяца после прекращения тренировок мышцы теряют до 30% всех результатов, которые мы так тщательно старались достичь, качая наше тело. К счастью дальше – меньше! Процесс потери мышц и результатов замедляется и даже после года мы сохраняем за собой до 50% всех своих личных результатов. Тут, кстати, закономерно следующее: чем больше наш стаж тренировок, тем меньше, благодаря мышечной памяти, будут наши потери, и тем быстрее при желании мы вернемся на круги своя, и будем вновь жать от груди, приседать и даже набирать мышечную массу.

Теперь о порядке восстановления после прекращения тренировок. Ура! Мы снова начали качаться! Наша мышечная память в первую очередь начнет нам возвращать силу наших мышц, координация и выносливость, а уж техника – это то чего не отнять у настоящего качка! Вот с объёмами бицепсов и трицепсов, как и остальных мышц, придется подождать несколько месяцев. Теперь о более сложных материях и более тяжелых, но восстанавливаемых, потерях. Да не, не о мышечной памяти. Это я про мышечные импульсы, из-за которых мы учимся эффективнее сокращать наши мускулы.

Хорошая новость! После прекращения тренировок нам становится доступно больше мышечных волокон, чем это было дано в самом начале. Это, кстати, и есть часть объяснения этого скоростного процесса восстановления спортивной формы. Благодаря этой фишке от нашей мышечной памяти можно передозировать тренировки, что также помогает когда у нас перестают расти веса, так можно бороться с перетренированностью.

Теперь, когда все точки расставлены, мы выяснили все о том, что происходит после прекращения тренировок. Думаю, ты, как настоящий качек, сможешь грамотно использовать эту информацию. Удачи на тренировках!

97

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

10 Причин, почему качки больше лифтеров

Самые крутые пауэрлифтеры гораздо меньше по размеру мышц, чем самые крутые культуристы.  Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не могут внятно объяснить эту разницу в размерах.

Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц.  Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?

Остается только одно - разница в тренировочных программах.  Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.

ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ

Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины.  Мне порой кажется, что они могут двигать дома.  Но как насчет их внешнего вида?  Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц.  Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.

Чаще всего, от лифтеров можно услышать что то в стиле "Лучше быть, чем казаться", или "У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие".  И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз.  И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки.  Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров.  Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные.  Так принято считать.  Особенно среди пауэрлифтеров.  Так же,  как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала.  Я называю это "Комплексом Насосала".

В золотую эру бодибилдинга стал популярен  культурист под именем Том Платц.  До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги.  Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным.  Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные.   Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у  нас по книге "Всестороннее руководство по развитию силы".  Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в  45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе - 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг.  Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях.  Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:

    Фред Хэтфилд  =   387 кг    (855 фунтов)
    Том Платц        =    343 кг   (765 фунтов)

Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и.... снизили вес до  238 кг (до 525 фунтов).  Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.

    Фред Хэтфилд  = 238 кг на 11 повторений
    Том Платц        =  238 кг на 23 повторения

Сейчас можно долго спорить, кто лучше.  Однако с математикой не поспоришь.  На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%.    Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не  приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха.  Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле "Лучше быть а не казаться",  "Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов", и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои  места.  А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.

Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг - это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым.  Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.

Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах.  Что тренируем, то развиваем.  Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.

И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц  и для этого используют более умеренные снаряды.

РАЗНЫЕ МЫШЦЫ

Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами.  А в чем конкретно разница?  Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:

САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах.  У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу.  Замечу, что речь идет не о саркомерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.

РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме.  Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.

МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон).  Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров),  и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.

Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии.  Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ

Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления.  Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давиться бутербродом приговаривая, что у нее просто "кость широкая".   В Бухенвальде не было ни одного человека с "широкой костью". Все были худые и смертельно стройные....

Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта.  Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы.  Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге.  Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить.  Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня.  Спорт - это как война, минус убийство.  Спорт  происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее).  Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности.  Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про "Войну За Мир".  Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в "секс за девственность"  и "9-ти часовые новости с Киселевым".  Помните прикол "Понты Дороже Денег"? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти.  Такие неназываемые правила соревнований.

Хорошо, скажете вы. Ну а все же,  в чем  секрет больших мышц культуристов?  Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров.  Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост.   Давайте я расскажу обо всем по порядку.

1. ПАМПИНГ

В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем то вроде маструбации и бесполезного самолюбования.

Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг - это чуть ли не основа мышечного роста.   Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ).  Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода.  И вот тут начинается магия....

Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них).  Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры  не дают выдавливать кровь из мышцы и  не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делют), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга.  Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает).  Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливатся факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).

Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью.  Запомните: много повторений с маленьким весом - это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению.  Жжение - признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка.  Пампинг  в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости.  Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.

2. МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ

Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу.  Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров.  Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений.  Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.

Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения.  В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки.  Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро).  Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы.  Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.

Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов.  Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках.  Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства.    Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов.  Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.

Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).

3. РАБОТА ДО ОТКАЗА

Очень интересный момент, про который постоянно спорят.  Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом.  О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!!  Вот что важно.  Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.

Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения. 

4. ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ

Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц.   Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем.  Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.

Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы.  Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров.  Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.

Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом.  Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ!  Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу  30 тон, поднятых в течении часа или меньше.  Только задумайтесь.  Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!!   Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?

5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА

Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле.   Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания.  Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс.   Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.

Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы.  Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов.  Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.

Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренирга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.

6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.

В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе).  Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем.  В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.

Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший обьем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого - больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.

7.СВЯЗЬ "МОЗГ-МЫШЦЫ"

Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат.  Именно поэтому для качков умение "чувствовать мышцу",  ощущать "нейро-мышечную связь" имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи "мозг-мышцы".

Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу.  В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы.   Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой.  Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.

8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ

Цель лифтера - поднять как можно больший вес. Цель культуриста - загрузить максимально мышцы.  Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.

Для примера можем рассмотреть популярное  как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа.    Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда.  Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д.   С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.

Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях.  Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры.  Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель - усложнить т.е. пожать меньше.  Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.

9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты,  предварительное утомление и т.д.  Их очень много.

Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше "убить" мышцы.  Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге.   Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии,  тем больше формируется соответствующая адаптация  в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии.   Это дает размер.

10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ

Сплит - это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели.  Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела.  Это называется сплитом на два дня.   Нужно сказать, что сплит - это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта.  Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века.  Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз.  И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.

Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени.  В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать  две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке.    Представьте, что у вас есть один тренировочный час.  Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц.  В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме.  Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу.   Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым.  Однозначно, можно.  Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.

Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная.  Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира.  Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут.   С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.

98

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

15 лучших советов в качалке. Подсказки великих бодибилдеров

Сейчас можно найти огромное количество тренировочных программ и рейтингов лучших упражнений в спортзале. Но мы хотим рассказать о конкретных советах, которые дают великие бодибилдеры всех времен. Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит, и многие другие, делятся своими секретами тренировок!

Большие ноги отлично растут от негативных повторений. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно и в медленном темпе. Приседания со штангой – лучшее упражнение для бедер. (Том Платц)

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки. Это упражнение нужно делать с максимальным весом и в медленном темпе. (Джей Катлер)

http://img.fitnes.lv/2/Galum_von_Moger_1728399.jpg

Начинайте тренировку грудных мышц с наклонных жимов штанги. Чаще всего верхняя часть грудных мышц – слабое место у большинства. Основа мощной груди – тяжелые жимы.  (Гюнтер Шлиеркамп)

Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, опускайте гриф до касания груди. Неполная амплитуда будет бесполезна в этом упражнении. (Дэвид Генри)

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе. (Ронни Колеман)

Для развития дельт лучше всего подходят махи гантелей сидя. А что касается пресса, то мое любимое упражнение – скручивания на мяче. (Декстер Джексон)

Когда вы делаете жим штанги лежа, не стоит выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы. (Арнольд Шварценеггер)

Французский жим – самое лучшее упражнение для трицепса. Будьте осторожны с весами, чтобы избежать травм. (Бренч Уоренн)

Если выполнять упражнение жим ногами по принципу «пирамида», то это отлично «взорвет» ваши ноги, а также позволит преодолеть застой. Это упражнение стоит выполнять не чаще 2 раз в месяц. (Фуад Абиад)

Для накачки мышц спины я предпочитаю тягу штанги в наклоне. Делайте это упражнение в полную амплитуду и с максимальными весами. (Шон Рей)

Всегда важно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете. Если у вас это не получается, значит рабочий вес слишком большой. (Кевин Леврон)

Сделать огромными ваши бицепсы вам помогут максимальные веса, а также старайтесь делать большое количество повторений. (Крис Кормье)

Тренировку бицепса и трицепса лучше делать в один день. Лучше всего руки растут от базовых упражнений. Лучший вариант для бицепса – подъемы штанги или гантелей, а для трицепса – французский жим лежа. (Ли Прист)

Прогресс в жиме лежа достигается благодаря тренировкам плеч, пресса и трицепса. Также отличным дополнением будет жим лежа на полу. (Джонни Джексон)

Для меня лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, особенно это касается верхней части трицепса, возле дельтовидной. (Фил Хит)

99

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

Расти и не останавливаться: 7 советов для набора мышечной массы

Нарастить мышцы? Так легко! Только соблюдай главные правила, которые помогут достичь этих целей. Ну и, конечно, терпения, потому что набор мышечной массы – это ежедневная кропотливая работа над собой.

Достаточное количество пищи. Одна из причин, почему некоторые люди напрасно бьются изо всех сил, чтобы нарастить массу заключается в том, что они потребляют недостаточное количество пищи.
При попытке набрать мышечную массу нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Это приводит к их избытке и именно его тело использует для наращивания мышечных тканей.
Размер калорийности и избыток, необходимый для того, чтобы тренировки дали результаты, зависит от конкретного человека. Ешьте 1,5-2 грамма белка в день на килограмм собственного веса. Месяц такого рациона будет достаточно, чтобы тело отреагировало на увеличение калорий. Если вы не набираете вес, значит едите мало.

http://img.fitnes.lv/2/Victor_Richards_USA_829876.jpg

Не более, чем 4 часа. Есть нужно регулярно. При активном наборе мышечной массы находитесь не более, чем 4 часа без пищи.
На самом деле есть надо много. И гораздо проще дневной рацион разбить на несколько примемов (каждые 3-4 часа), чем втиснуть все это в 3-4 больших приемов пищи. Вы никогда не пробовали съесть 1200 калорий за раз? Попробуйте: рис и курица полезут через уши.
Итак, мелкие порции гораздо практичнее. Лучше употребить шесть небольших порций по 600 калорий отдельно, чем ежедневно есть трижды по 1200 калорий.

Добавь ВСАА. Безошибочный способ получить максимальную отдачу – дополнить рацион ВСАА. Эти аминокислоты обеспечивают “горючее” для мышц и легко всасываются в кровь. Это почти мгновенное повышение уровня в крови ВСАА, что обеспечивает мышцы энергией, и обеспечивает синтез белка.
ВСАА помогают наращивать мышечную массу, увеличивают скорость синтеза белка и помогают лучше восстановиться после тренировок.

Не экономь на сне. Когда мы спим, тело находится в состоянии покоя и сжигаем гораздо меньше калорий, чем когда-то делаем. Во время сна тело восстанавливает поврежденные мышечные ткани.
Еще одной ключевой преимуществом достаточного сна является то, что в это время организм вырабатывает гормон роста, который помогает в восстановлении. Отсутствие восьмичасового сна может сделать вас туманным, апатичными, раздражительным, и, возможно, даже депрессивным.
Сон 8 часов в сутки поможет восстановиться, и вы будете готовы на следующий день достигать новых результатов в тренажерном зале. Добавки, которые помогают хорошо спать: триптофан и мелатонин. Магний может также помочь.

Не переборщите. Другие очень распространенные ошибки, которые совершают новички, пытаясь набрать мышечную массу:
- Выполнение слишком много упражнений за тренировку;
- Тренировка с весом и техникой, от которой ничего не будет расти;
- Слишком малый отдых между тренировками;
Если тренируетесь в тренажерном зале дольше чем час и 15 минут, то вы или делаете или слишком много упражнений, или отдыхает слишком долго между подходами.
Что касается времени отдыха, то он не должен занимать больше времени, чем 90 секунд между подходами. Единственным исключением из этого правила являются приседания и становая тяга.

Тренируйтесь с партнером. Найдите друга, который будет заниматься с вами и мотивировать вас. Имея хорошего партнера, будете ответственным во время занятий и точно придерживаться графика тренировок. Кроме того, с наставником гораздо больше шансов не пропускать их и иметь надежного партнера для страхования. Он не даст бездельничать. Это мощный инструмент поддержки в тренажерном зале.
Хороший партнер будет первым, кто скажет, что вы можете сделать больше повторов и можете сделать что-то лучше. Вы действительно в паре будете сильнее.

Активный отдых. Да, хотя бы один день активного отдыха дома. Если не знали, то вот маленький секрет: мышцы не растут в тренажерном зале. Они растут во время восстановления, за пределами спортивного зала. Твердо убежден в необходимости хотя бы одного дня активного отдыха в неделю. Заметьте, я не сказал “выходной день”. Я говорю активный день отдыха.
Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе перерыв от тренировок и активно содействовать восстановлению. Это можно достичь разными способами: прогулки, массаж и т.д.

100

Re: Качалка. Программы тренировок. Бодибилдинг.

К  ВЕРШИНЕ (лучшие советы для бодибилдера)

Величие бодибилдинга состоит в том, что этот спорт не знает недостижимых целей. За свою долгую историю культуристы научились избавляться от любых недостатков генетики и собрали огромный арсенал методических приемов, которые смогут сделать чемпионом любого. Правда, при наличии у него стальной воли и беспримерной преданности тренировкам. В этой статье суммируется многолетний практический опыт бодибилдинга, разложив его по полочкам индивидуальных задач. Теперь дело за тобой.

http://img.fitnes.lv/2/Milosh_Sarcev_283987.jpg

ГРУДЬ
    В фокусе масса!
    Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов. Причем, самих сетов должно быть много свыше полутора десятков. Это второй секрет успеха, доказанный опытом величайших чемпионов.
    Грудные мышцы не переносят однообразного тренинга. устраивайте «перебивку» ритма за счет шоковой тренировки, в которую внесены решительные изменения.
    К примеру, измените очередность начальных упражнений. Первым выполните наклонный жим, и только потом базовый жим лежа.

    СПИНА
    Главное ширина!
    На первый взгляд, задача физического расширения спины кажется невероятной. Как-никак, под мышцами залегают кости. Если объем своей спинной мускулатуры атлет еще способен увеличить с помощью силовых упражнений, то что можно поделать с костным остовом? Между тем, кости плеч не являют из себя отлитую из железобетона «вешалку» для мышц. А как иначе, если плечевые суставы должны обеспечить вашим рукам максимальную подвижность? Так что, важнейшие элементы костного каркаса верха спины природа намеренно соединила гибкими связками из соединительной ткани. Как показывает опыт цирка и восточных единоборств, такая ткань относительно легко растягивается. Вот и вам предстоит похожая работа. Делайте тяги широким хватом, чтобы посильнее «растянуть» свою спину вширь! Как доказал полувековой опыт бодибилдинга, мерой успеха будет только ваше упорство!
    Всякий раз в конце каждого повтора тягового упражнения старайтесь как можно сильнее свести лопатки. Это является верной гарантией максимального сокращения мышц спины.

    ДЕЛЬТЫ
    Нет ничего важнее изоляции!
    Напомним, что наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков с раздельными функциями. Казалось бы, нет ничего проще, чем превратить свои дельты в эффектные огромные шары. Достаточно взять в руки гантели и делать изолированные подъемы рук в трех плоскостях. Пробовали такое? И наверняка у вас мало что из этого вышло... Знаете, почему? Поднимая прямую руку в сторону, вы невольно вздергиваете чуть кверху плечо. В работу включается крупная трапециевидная мышца и отбирает нагрузку у целевого пучка дельты! Базовый жим штанги и тот подводит заставляет работать трапеции! Где же выход? Жмите гантели! А потом делайте базовый «кубинский жим». В обоих упражнениях трапеции «отдыхают». (Делайте жимы только со страховщиком! Это залог травмобезопасности и по-настоящему больших весов)

    НОГИ
    Береги колени!
    Тяжелые приседания верный путь к большим и мощным бедрам, которые с легкой руки Тома Платца стали императивом современного бодибилдинга. Однако бездумное желание побыстрее обзавестись массивными квадрицепсами может дорого обойтись вашим коленям. Новички обычно даже не задумываются над тем, что связки мышц передней и обратной поверхности бедер прикрепляются к разным частям одного и того же коленного сустава. С точки зрения механики он представляет собой простой шарнир, который ритмично работает за счет поочередного сокращения мышц-антагонистов. Понятно, что разнонаправленные усилия, прилагаемые к коленному суставу, должны быть строго уравновешены, иначе разбалансированная нагрузка рано или поздно разорвет костное сочленение. Упор на тренинг квадрицепсов автоматически вызывает их силовой дисбаланс с бицепсами бедер. В итоге многократно возрастает риск травмы колена, который выбивает атлета из тренировок на многие годы, а то и навсегда. Вывод? Первым делом добейтесь гармонии в развитии квадрицепсов и бицепсов бедер!
    (Если поставить ступни близко, большую часть нагрузки примут на себя внешние области квадрицепсов, если широко то их внутренние области.)
    Главные упражнения для мышц ног приседания, выпады и подъемы на опору.Как показал практический опыт нашего спорта, разгибания и сгибания ног, а также становая тяга на прямых ногах малоэффективны.
    Применение этих упражнений нецелесообразно.

    БИЦЕПС
    Бегом по кругу!
    Ваши предплечья и бицепсы от рождения находятся в тесной неврологической связи. Причем, тон задают те мышцы, что меньше и слабее, т.е. мышцы предплечья. В противном случае мощное усилие бицепса выворачивало бы вам кисть и ломало пальцы. Чтобы такого не случилось, мозг, сгибая локоть, соблюдает тонкий баланс между напряжением кисти и бицепса. В таком положении не было бы никакой беды, если бы вы усердно упражняли кисти в процессе тяжкого физического труда. Ну а если вы в духе времени всего лишь стучали пальцами по клавиатуре компьютера? Дистрофия предплечий не позволит вам накачать огромный бицепс, какие бы реки пота вы ни проливали на тренировках! Вывод? Перво-наперво раскачайте свои предплечья!

    Только оно дает бицепсу самую значитель-ную весовую нагрузку и прибавку массы. Это подъемы на бицепс со штангой. Поэтому это движение и называют базовым. Тем не менее, вам нужны и подъемы с гантелями. Они делают нагрузку на бицепс разнообразной и потому избавляют от застоя. К тому же упражнения с гантелями тоже растят массу, хотя и в меньшей степени, чем штанга. Блоки и тренажеры куда менее эффективны. Однако и они годны для повышения общего объема тренинга.

    ТРИЦЕПС
    Главное сила!
    Наш спорт ставит во главу угла создание больших мышечных объемов. Казалось бы, что и тренинг трицепсов подчинен той же задаче набору максимальной массы. Но нет! Самое важное в трицепсе его сила! Дело в том, что трицепсы предопределяют весовой результат сразу в двух наиглавнейших упражнениях для верха тела жимах лежа и сидя. Первое движение задает объемы грудным мышцам, а другое формирует ширину плеч. Если трицепсы не имеют выдающейся силы, то рабочие веса в фундаментальных жимах будут скромными, а потому скромным останется и ваш атлетический фасад. Силу трицепса растят узким жимом лежа,французким жимом и отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением. Недавно к этой известной парочке добавилось третье упражнение. Оно копирует французский жим, однако штангу опускают прямо на область ключиц, а не за голову. Называется «жим от шеи».

    ПРЕДПЛЕЧЬЯ
    Крепче!
    Если бы силу кисти определяли уместившиеся в ней крошечные мышцы, то нам никогда бы не видать олимпийских рекордов. Природа поступила хитрее. Она прикрепила к пальцам тонкие и очень длинные мышцы, собрала их в плотный пучок на запястье, а потом выпустила наружу и оплела веером кость предплечья до самого локтя. В итоге вам ничто не мешает раскачать эти мышцы до умопомрачительных размеров. Попутно это будет означать феноменальную силу хвата, хотя сама по себе кисть обладает ограниченным мышечным объемом. Крепкий хват крайне важен культуристу. В самом деле, как делать экстремальные тяги, если кисти не держат тяжеленную штангу? А как подтягиваться? Делать шраги? Чем сильнее ваши кисти, тем выше рабочие веса во всех базовых упражнениях. Выгода очевидна, так что без устали качайте свои предплечья!

    ИКРЫ
    Стоя и сидя!
    Большие икры - это не только стильная деталь вашего мышечного «прикида». Принципиально важна сила вашей стопы, поскольку она играет определяющую роль в приседаниях, гакк-приседах, жимах ногами и пр. Главное правило силовых видов спорта гласит: чем больше мышца, тем она сильнее. В никчемный мышечный объем значительной силы вам никак не вбить. Так что, первым делом вам следует сделать свои икры максимально массивными. Одними подъемами на носки стоя тут никак не обойтись. Под икроножными мышцами залегают камбаловидные мышцы, которые работают с ними в паре. Их качают сидя. Чем больше суммарный объем мышечного тандема, тем он сильнее. Тем прочнее вы стоите на своих ногах.
    ( Чтобы максимально раскачать икры, нужны вовсе не огромные веса. Секрет кроется в широкой амплитуде движения. Выполняя подъемы, старайтесь подняться, как можно выше, копируя балерину, вставшую на пуанты.
    Опускайте пятки к полу как можно ниже, добиваясь сильнейшего растяжения икроножных мышц.)

    БИЦЕПСЫ БЕДЕР
    Лучше предупредить!
    Одна из самых частых травм в бодибилдинге - растяжение, а то и полный разрыв связок бицепсов бедер. Совсем, как в футболе. В отличие от эффектных квадрицепсов, которые всегда на виду, эти мышцы находятся в тени, а потому им уделяют недостаточно внимания. В итоге приседания с критическим весом, который вполне по силам квадрицепсам, становятся фатальными для менее сильных бицепсов бедер. Тяжелая травма надолго выбивает атлета из строя. Чтобы такого не случилось с вами, следует заранее позаботиться о профилактике - «усилить» сами бицепсы бедер, а также их связки. Те же упражнения годятся для реабилитации после травмы, если она уже случилась.
    Применяйте совсем небольшое отягощение. Вместо повышения веса примените больше повторов.

    ПРЕСС
    Домой!
    Нередко дела не дают выбраться в тренажерный зал, зато 15 минут на тренинг мышц живота дома вы отыщите всегда. Почему так важно регулярно тренировать пресс? Секрет в том, что от тонуса этой мышечной группы зависит результат абсолютно всех физических упражнений, включая те, что выполняются лежа. Мышцы живота отвечают за равновесие тела при выполнении движений в любой позиции стоя, сидя и, опять же, лежа. Если пресс ослаблен, мускулатура словно теряет под собой прочную опору, и мышечная координация расстраивается. Пресс «складывает» наше тело на манер перочинного ножа, однако большую часть времени он напряжен статически. Так что домашний комплекс должен включать и упражнения, повышающие статическую силу пресса.